50代になってから、いろんな不調が立て続けにやってきました。
「なんでこんなに調子が悪いんだろう？」
食事を見直したり、運動をしたり、いろいろ調べていくうちに、私がたどり着いたのが睡眠でした。（前の記事の挿入）
どうやら睡眠は、私が思っていた以上に、心や体のコンディションと関係しているらしい。
「じゃあ、睡眠をちゃんとしよう！」
そう思ったのですが……
そこで、また疑問。
そもそも「いい睡眠」って何？
食事なら
「体にいいものを食べる」
「これは摂りすぎないようにする」
と、なんとなく分かります。
でも睡眠は？
「22時から2時の間はかならず寝る」
「8時間寝ればいいの？」
とか、都市伝説的なものしか思いつかず
何をどうすれば「良い睡眠」になるのか
改めて考えると全然知らない。
そこで、睡眠について改めて調べてみました。
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🌙 そもそも「いい睡眠」とは？
私が調べて分かったのは、
いい睡眠は、単純に「長く寝ること」ではない
ということ。
必要な睡眠時間を確保することはもちろん大切ですが、それだけではありません。
睡眠が大きく妨げられず、睡眠と覚醒のリズムが整い、そして何より、
「眠って、ちゃんと休めた」と感じられること。
これも、いい睡眠を考えるうえで大切なポイントです。
つまり
「8時間寝たからOK！」
ではなく、
「ちゃんと眠れて、朝に休めたと感じられているか？」
も見ていく必要があるんですね。
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🛌 じゃあ、いい睡眠をとるには何をすればいいの？
ここからが私の知りたかったところ。
調べていくと、睡眠を整えるためにできることは、意外とたくさんありました。
例えば、
• 毎日なるべく同じ時間に起きる
• 朝に光を浴びる
• 日中に体を動かす
• 夜は強い光を避ける
• 寝る前のスマホを見直す
• カフェインをとる時間に気をつける
• 入浴などでリラックスする
• 寝室の温度や明るさを整える
• 昼寝をするなら長くなりすぎないようにするなど。
「こんなにあるの？」
と思いました。😂
でも、全部一度にやろうとしたら絶対に続かない。
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☕️ 私がまずやってみたのは「カフェインをやめること」
いい睡眠のためにできることをいろいろ調べて、私がまず試してみたのが、
夜のカフェインをやめること。
でした。
私は以前からコーヒーが好きで、寝起きから寝る直前まで何杯も飲んでいました。
コーヒー飲むと眠れなくなるという
フレーズは知っていたけど
特に気にしたことはありませんでした。
でも調べてみると、カフェインには覚醒作用があり、夕方以降に摂ると、その後の睡眠に影響する可能性があることは科学的に証明されていました。
しかも
「カフェインを飲んでも眠れているから大丈夫」
とも限らない。
眠りにつけても、睡眠の質に影響することがあるんです。
そこで、
私の不調のひとつ「夜中に目が覚める」原因がカフェインなのか
「じゃあ、夜だけやめてみよう！」
と実験開始。
コーヒーだけでなく、エナジードリンク、紅茶や緑茶などにもカフェインが含まれています。
ランチ後のコーヒーを1日の最後のコーヒーにしてそれ以降は
ノンカフェインのルイボスティーを濃い目で。
「カフェインを一生やめる！」なんて大げさなことではなく、
まずは夜のカフェインをやめてみる。
実際にやってみると
コーヒー飲みたくなるんですよ😅
帰宅した後のコーヒー
寝る前のひとときにコーヒー。
え、どーしよー😱
どーしても飲みたくなった時は
カフェインレスのコーヒーを飲むことにしました。
と考えるようになったことで、自分が思っていた以上にカフェイン中毒だった模様😆
睡眠改善って、何か特別なことを始めるより、
今まで無意識にやっていたことを一つ見直してみる。
そんなところからでもいいのかもしれません。
ちなみに私は、夜の飲み物を濃い目のルイボスティーに変えることを続けています。
どーしてもという時はカフェインレスコーヒー。
「眠れない」「夜中に目が覚める」と悩んでいるなら、まずは自分が何時までカフェインを摂っているか、一度チェックしてみるのもいいかもしれません。
https://a.r10.to/hgHXOa
https://a.r10.to/hkzQ5P🌙 睡眠健康指導士として、私が伝えたいこと
睡眠について学んで改めて思ったのは、
「いい睡眠をとらなきゃ」と頑張りすぎなくていい
ということです。
睡眠には、睡眠時間だけでなく、睡眠のリズムや眠りの連続性、そして朝の休養感など、いろいろな要素があります。
だから
「昨日は8時間寝た！」
だけで一喜一憂するのではなく、
「朝起きたとき、ちゃんと休めたと感じるかな？」
と、自分の体に聞いてみる。
そして、できることを一つずつ試してみる。
私はそれが、睡眠を整える第一歩だと思っています。
今回、私が始めたのは「カフェインの摂取の時間と量を意識する」
小さなことですが、睡眠改善はこういう小さなところからかなと。
私自身も、これからいろいろ試してみます。
そして「これをやってみたらどうだった」も、このブログに書いていきますね。
50代の不調に悩んでいる方、一緒に少しずつ整えていきましょう。🌙
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📚 参考にした情報
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・厚生労働省 e-ヘルスネット
・睡眠健康指導士®に関する教材・資料
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